Moitas veces as persoas que comezan a liderar un estilo de vida saudables están sorprendidas coa rapidez con que algunhas partes do corpo perden peso e o estómago segue sendo o mesmo.
Mesmo con algúns atletas, a área saínte da cintura é notable. Por que sucede isto e que exercicios para perder peso e as páxinas axudarán a rematar rapidamente co "circuíto de rescate" preto da cintura?
Os motivos da formación de depósitos de graxa nos lados e na barriga
A aparición da capa de graxa no estómago e os lados leva:
- Vida sen cargas deportivas;
- Exceso da norma diaria de calorías;
- Os procesos de fermentación no intestino.
Con doces, pastelería e pratos fritos están constantemente restaurados con doces con ata 5 kg ao mes. E todo isto é certamente depositado na parte media do corpo. A través dunha dieta saudable en combinación con deportes, podes desfacerse duns quilogramos ao redor da cintura.
Exercicios eficaces para perder peso e lados na casa
Os seguintes exercicios realízanse sen dispositivos deportivos auxiliares. Debe haber un pequeno descanso entre eles.
Non comece a adestrar en:
- Enfermidades cardíacas;
- graves violacións do sistema músculo -esquelético;
- Apretar as enfermidades da pelve e do abdome;
- Embarazo;
- Días críticos.
Exercicio "baleiro"
Este exercicio terá un maior efecto se se realiza pola mañá e cun estómago baleiro. Baséase nun traballo de respiración adecuado.
Recoméndase aos principiantes un "baleiro" con patas curvas que se sentan ou están a piques. Despois de que estas técnicas estean dominadas, podes seguir acudindo a unha opción máis complexa - en pleno crecemento.
Realizar o seguinte:
- Toma profundamente polo nariz desde unha posición inicial cómoda;
- Respira bruscamente pola boca (tes que liberar os pulmóns libremente) e detén a respiración.
- Tire o estómago e intente pegar o estómago na parte inferior das costas ao exhalar.
- Mantéñase nesta posición durante 10-15 segundos sen relaxar os músculos do corpo.
- Respira lentamente e relaxa gradualmente os músculos;
- Fai uns ciclos de respiración tranquilos e repite o exercicio.
Despois de 1 vez, hai que realizar 3-5 repeticións, que gradualmente manteñen o alento de 30 segundos e recoñecen o traballo dos músculos abdominais. Para o resultado visible, o exercicio de "baleiro" debe repetirse 3-4 veces por semana durante 2-3 semanas.
Moitas grazas á noción de "baleiro":
- A cantidade de graxa visceral diminúe;
- Aparecerá unha boa actitude;
- faise máis forte que os músculos do caso;
- A dor da columna lumbar diminúe.
Planck con curvas
Trátase dunha barra clásica nos antebrazos na que os cóbados permanecen baixo os ombreiros, as palmas dun puño están conectadas entre si, as pernas están endereitadas, a parte inferior das costas non se dobra.
Tecnoloxía:
- Crea unha liña recta de arriba aos pés;
- Ao exhalar, baixa a pelve cara á dereita coma se estiveses intentando tocar a cadeira no chan, pero non tocala;
- Inspiración para volver a unha posición estática;
- Coa seguinte exhalación, baixa a pelve cara á esquerda;
- Continúa respirando con calma e fai 30-40 repeticións a cada lado sen parar.
Este exercicio axuda:
- Enteiro o recto e inclinaba os músculos do abdome profundamente;
- Sentir os músculos da glutura;
- Fortalecer as xuntas da cadeira e eliminar os lados.
Barra lateral
A práctica constante de todos os músculos da prensa, as nádegas e as mans están implicadas no traballo, o que axuda a reducir o tamaño do corpo.
Realizar o seguinte:
- Deitado no lado, coloque o cóbado no chan debaixo do ombreiro, o antebrazo está completamente no chan;
- Levante a pelve do chan e crea unha liña recta desde a cabeza da cabeza ata os pés.
- Respira con calma durante 10-15 segundos;
- Realizar ao outro lado.
É necesario repetir a barra lateral 3-4 veces nunha e outra.
A barra lateral leva:
- Creación da cintura;
- Traballo profundo das pernas, torso e antebrazo;
- Redución da escoliose.
Xantar con curvas
Posición inicial: de pé, o estómago está dirixido cara a dentro.
Paga a pena evitar a caída do xeonllo da parte dianteira cara a dentro e non deixes que o corpo cambie a liña do chan vertical.
Tecnoloxía:
- Fai un paso atrás, baixa o xeonllo da columna vertebral á superficie e manteña a perna dianteira o máis vertical posible.
- Xire o corpo superior e as mans para exhalar no exterior do óso dianteiro;
- Volve á posición inicial con inspiración e repita 20-30 veces en todas as direccións.
Efecto do exercicio:
- Fortes músculos de cadeiras e nádegas;
- Estudo profundo dos músculos abdominais inclinados;
- Fortalecendo os músculos da parte traseira.
Inclinación nos lados
Este exercicio reduce a capa de graxa do "círculo vital" e fortalece os músculos inclinados do abdome. Polo tanto, grazas aos músculos que apareceron, a cintura pode aumentar.
Posición inicial: os pés son un pouco máis anchos que a pelve, as palmas recóllense na parte traseira da cabeza, os músculos de prensa están incluídos na obra, a pelvis e as pernas permanecen montadas, a cola de cola está adiante.
Tecnoloxía:
- Na exhalación, tendes a estrictamente nun nivel nunha dirección e ao mesmo tempo estirar o outro;
- Respira con calma durante 5-10 segundos;
- Volve á posición inicial con inspiración e repita isto na outra dirección.
Se aumentas os músculos do caso, o tempo dedicado á pose pódese aumentar ata 30 segundos. Para aumentar a enerxía estendida, pode aumentar as mans.
feces
Ao practicar, os músculos abdominais están sempre en bo estado, e o estómago e os lados comezan a derreterse diante dos nosos ollos. Necesítase unha cadeira sen costas.
Posición inicial: sentado no bordo da cadeira, sostendo os brazos por el dende os dous lados, sostendo as pernas rectas e apenas tocando o chan con eles.
Tecnoloxía:
- Desviar un pouco de volta para nivelar o corpo e dirixirse nunha liña;
- Ao exhalar, manteña as pernas xuntas, dobralas nos xeonllos e guialas ao corpo;
- Perling 1 segundo e inspirado para volver á súa posición orixinal;
- Repita 30-50 veces sen parar a respiración.
Twist
Na parte traseira figuran na parte traseira, onde as pernas están dobradas de xeonllos e as palmas detrás da parte traseira da cabeza están cortadas.
Exercicio tecnolóxico:
- Ao exhalar, levante a parte superior do corpo e presione a parte inferior cara atrás no chan.
- Permanece na posición máis alta durante 1 segundo e sente a carga nos músculos da prensa;
- Lentamente afúndese no chan durante a inspiración e comproba a carcasa;
- Repita as 15-30 veces en 4-5 enfoques.
Para un efecto maior, a torsión de 2-3 veces por semana debería repetirse para a recuperación muscular completa despois da carga.
A parte superior do músculo rectal do estómago foi torcida, o que aumentou a taxa de queima de graxa nos lados.
Xiro inverso
A diferenza para a torsión común é que se reduce na prensa inversa debido á escalada das pernas e non á pelve.
Está listado no chan onde as mans se estenden nos lados do corpo e as pernas están dirixidas se é posible.
Exercicio tecnolóxico:
- Levante as pernas cara arriba ao exhalar e levantar a parte inferior das costas do chan coma se estiveses torcendo a pelve ata os ombreiros;
- En inspiración, as pernas e a parte inferior das costas caerán lentamente no chan;
- Repita 15-30 veces en 4-5 enfoques despois da respiración.
Twist
Combínanse perfectamente con calquera outro exercicio básico para bombear o músculo de Rektus Bauch.
É necesario deitarse no chan coas costas, dobrar as pernas nos xeonllos e tecer as palmas na cabeza.
Tecnoloxía:
- O nocello dunha perna colócase no xeonllo do outro;
- O caso sobe cara arriba e lixeiramente retorcido coma se o cóbado se estenda ata o xeonllo da perna oposta;
- Volver á posición inicial na inspiración e facer o mesmo na outra dirección cun cambio nas pernas;
- Repita as 15-30 veces en 4-5 enfoques.
Twist
Combinan todo tipo de cargas para que a prensa sempre funcione.
Posición inicial: a parte traseira na superficie é elevada, de xeito que as pernas coas cadeiras forman un ángulo recto, as palmas na parte traseira da cabeza.
Tecnoloxía:
- Excesivo, a carcasa sobe suavemente e redondea a columna torácica, a cabeza móvese cara ao xeonllo;
- 1 segundo do atraso e cunha inhalación o corpo cae sen problemas;
- Repita 15-30 veces en 4 conxuntos.
Páxina de torsión
O movemento axuda a reforzar o estómago e aumentar a resistencia dos músculos.
Posición inicial: a parte traseira no chan, as mans están guiadas pola parte traseira da cabeza, as pernas están lixeiramente dobradas e xiradas cara ao lado, o corpo está retorcido no lado dos lados.
Tecnoloxía:
- Ao exhalar, a cabeza sobe, as omoplatos rompen o chan;
- Cando a inspiración, o corpo cae lentamente;
- Repita 12-15 veces os enfoques 2-3, xira os xeonllos na outra dirección e repita isto.
Debería recordar respirar e mirar o teito sen dobrar o pescozo.
"Twist Bike"
Realízanse no chan, as pernas están lixeiramente curvadas e aumentan de xeito que as cadeiras son perpendiculares ao chan e os dedos están entrelazados na parte traseira da cabeza.
Tecnoloxía:
- Ao exhalar, xira á dereita e intenta tocar o cóbado esquerdo do xeonllo dereito.
- Neste momento, a perna esquerda achégase ao corpo;
- O caso cae en caso de inspiración;
- Cambiar as páxinas.
Fai a frecuencia na que comeza a queima dos músculos abdominais.
Efecto:
- Elaboración da prensa superior, inferior e inclinada;
- Forte queima de graxa ao lado das páxinas.
Todo o adestramento anterior axuda a reducir a cantidade de capa de graxa no estómago e nas páxinas o antes posible. O corpo combina isto cunha dieta saudable e sono suficiente e cambia para mellor.